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La POSITION du corps doit être minutieusement étudiée et observée.

Assis, comme debout, le buste doit rester parfaitement droit ; ne s'appuyer à aucun dossier, se mettre au bord d'une chaise par exemple.

Le corps doit être complètement détendu, sauf les muscles nécessaires pour maintenir la position, mais même ces muscles ne doivent jamais être crispés et l'attitude doit toujours être aisée et dégagée.

Les épaules tombent naturellement et le cou et détendu. Le fait de hausser les épaules en inspirant n'augmente pas la capacité, mais dénote d'autre part un état de tension chez l'individu.

Tenir la poitrine souple et décontractée.

La tête doit être droite et ne bouger sous aucun prétexte.

Les poumons doivent pouvoir se mouvoir librement à l'intérieur de la cage thoracique.

 

Exercice 1 : Sentir l'air dans son corps

 

1. Asseyez-vous comme sur l'illustration ci-contre.

2. Penchez le tronc en avant et placez les coudes sur les cuisses, légèrement au-dessus des genoux.
Ne faites pas reposer le poids du corps, mais sur le milieu du corps qui prend appui sur les jambes.

3. Inspirez et expirez par le nez et sentez votre souffle se propager de l'arrivée d'air jusqu'au bas du ventre. Imaginez qu'un tube conduit l'air de votre nez vers le bas de votre dos et que votre bouée abdominale se gonfle et se dégonfle tout en douceur. Essayez également de ressentir le voile du palais. Pour cela imaginez que vous avez une balle entre l'arrière de votre langue et votre nez, vous devriez ainsi sentir l'air plus librement circuler dans cette zone.

Faîtes cet exercice jusqu'à sentir l'air circuler dans les différentes zones décrites, tout en étant toujours détendu. Vous pouvez fermer les yeux pour mieux ressentir votre corps.

Vous pouvez par la suite faire cet exercice en inspirant et en expirant par la bouche.

 

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Exercice 2 : Sentir l'arrière de la bouée abdominale

 

1. Allongez-vous sur le dos, genoux et pieds détendus et mains sur les cotés comme sur l'illustration. Tout votre dos doit épouser la forme du sol. Trouvez votre position idéale jusqu'à sentir le bas de votre dos bouger.

2. Inspirez et expirez par le nez puis par la bouche. Détendez vous et concentrez-vous sur le bas de votre dos. Vous devriez sentir votre ventre bouger et votre bas du dos soulever légèrement votre corps du sol.

Cette exercice permet de bien sentir l'arrière de la bouée abdominale, car c'est probablement la zone la plus difficile à ressentir (par rapport au mouvement du bas du ventre par exemple).

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Exercice 3 : Sentir les zones respiratoires

Nous allons maintenant étudier toutes les zones traitées dans les deux premiers chapitres.
Reprenez la même posture que dans l'exercice 1.

Faîtes l'exercice en inspirant et en expirant par le nez, puis la même chose avec la bouche.

 

 

1. Placez les paumes des mains sur le tronc, au bas de la cage thoracique, les extrémités des doigts se touchant au milieu de la poitrine. Puis écartez-les lentement au niveau du diaphragme jusque sur les cotés. Déplacez les paumes à votre rythme en inspirant, faites une pause et expirez.

 

2. Quand vous avez atteint les parois de la cage thoracique, descendez les paumes de la même manière jusqu'au milieu du corps de façon à sentir les mouvements de votre abdomen. Il se gonfle et se dégonfle à chaque inspiration et expiration.

 

 

3. Déplacez-les des mains le long du corps entre la cage thoracique et le bassin au niveau de la région abdominale. Essayez d'accompagner mentalement votre souffle. Prenez conscience de la quantité d'air que vous inspirez et que vous expirez. C'est que l'on appelle une respiration consciente.

 

 

 

 

4. Placez la main gauche au niveau du diaphragme et main droite sur les côtes inférieures. Essayez de sentir le trajet de votre souffle à l'intérieur de votre zone abdominale et thoracique.
Vous devriez sentir dans un premier temps, votre bouée se gonfler et se dégonfler et les cotes se soulever et s'abaisser délicatement juste après.

 

 

 

5. Un bras tendu vers l'extérieur, placez votre paume de l'autre main au sommet de la cage thoracique, les doigts sous l'aisselle. Vous devriez sentir les cotes s'abaisser et se soulever doucement.

 

 

 

 

6.Une main posée sur la cuisse, placez la paume de l'autre main le long de la clavicule. Descendez la paume sur la poitrine jusqu'au niveau du diaphragme en inspirant et expirant lentement. Déplacez les mains de façon à répéter le mouvement sur l'autre côté.

 

 

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Exercice 4 : Réveiller le soutien.

Après avoir senti le trajet de l'air dans votre corps, vous allez faire travailler votre bouée abdominale.

1. Mettez-vous en position comme dans l'exercice 1.

Imitez le chien qui halète en inspirant et expirant rapidement par la bouche. Dans un premier temps faites-le naturellement a votre vitesse en déplaçant vos tout autour de votre bouée abdominale.

Essayez ensuite d'exagérer l'expiration et réduisez progressivement la vitesse jusqu'à ressentir l'interaction entre le souffle qui sort de votre bouche et le mouvement de votre boué.

On réalise alors que le mouvement est le suivant : Quand on expire (ou on pousse), on s'appuie sur la bouée abdominale qui reste en expansion. C'est cette sensation qu'il faut travailler.

Cela peut être troublant au début car la logique de la respiration naturelle veut que quand on expire le ventre se vide. Mais la sensation du soutien est bien celle-la, on expire, la bouée abdominale reste en position ouverte (rempli d'air) et on s'appuie dessus.

Travaillez cette sensation et une fois acquise, descendez votre soutien encore plus bas (vous pouvez pour cela mettre vos main au niveau de l'entrejambes).

 

2. Faites la même chose en faisant des "tsssssssssssss" court et précis avec la langue et les dents, tout en vous appuyant sur votre bouée.

 

3. Faites la même chose en faisant des "peu-peu-peu" court et précis avec bouche, tout en vous appuyant sur votre bouée.

Vous pouvez trouver énormément de variante de cet exercice, comme faire vibrer vos lèvres avec un " prrrrrrrrrrrrr ". Trouvez un exercice de ce type qui vous corresponde et qui permette de réveiller automatiquement et rapidement votre propre soutien.

 

4. Le dernier exercice est le plus connu de tous.
Reprenez la position de l'exercice 1 et essayez de faire un " tssssssssss " le plus continu possible, le plus longtemps possible.

Attention le plus important dans cet exercice n'est pas la durée maximale que vous aller réaliser mais en premier lieu la régularité de votre son !

Faites-le d'abord en comptant jusqu'à dix, soufflez, recommencez si c'est raté. Si c'est réussi, incrémenter le temps par 20, 30…

Sur ce même exercice ne faites plus un " tssssssssssss " mais essayez de poser un son sur votre souffle.

Vous-vous videz donc de votre air et essayez, le plus délicatement possible et sans effort de mettre l'air en vibration avec vos cordes vocales. Cet exercice est excellent pour travailler son attaque sans donner des coups de gorge ou de glotte. Donc faites-le le plus petit possible et le plus doux possible.