Sports Fanzine
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Commence par la méthode LAFAY qui a fait ses preuves. C'est de la muscu en poids de corps. Ya tout bien expliqué, avec une mise en oeuvre facile. Si ça te gave, tu cibles sur le bas du corps et c'est marre. Tu risques pas grand chose et pour un libraire, vu que c'est un bouquin qui vaut moins de 25 balles (et qu'on trouve en occaz sur Amazon) ça devrait faire l'affaire.
Celui-ci :
ACHTUNG!!
Si tu veux bosser en aérobie, il faut raisonner spécifiquement par rapport à tes propres capacités. Ca nécessite de se tester in situ.
2 paramètres essentiels : la Fc repos et la Fc max, ainsi qu'un appareil fiable pour mesurer tout ça : en gros, un cardiofréquencemètre.
Fc repos : tu restes assis quelques minutes, tranquillement, calme, et tu fais ta mesure.
Fc max : tu montes sur ton vélo, tu t'échauffes bien puis tu te mets dans une pente raide à bloc et quand tu penses avoir donné le max de chez max et que tu es en train de vomir, tu regardes ce que ton cardio affiche
Attention quand même, si tu es sédentaire et que tu n’as pas l’habitude, ne va pas nous faire un AVC.
(Je précise ça parce que la formule classique de la Fc max à 220-âge induit énormément d'erreurs dans le travail du cardio)
Ensuite, tu utilises la formule suivante :
Fc réserve = Fc max - Fc repos
Pour bosser à 70% de tes capacités, qui est le seuil minimal pour faire du cardio (qui en vaille la peine j'entends), tu calcules 70% de ta Fc réserve à laquelle tu ajoutes ta Fc repos.
Exemple : fc repos : 50bpm, fc max = 190bpm, fc réserve = 140bpm
Si je veux faire une sortie "cardio" utile, je dois donc me situer à environ 148bpm (98bpm+50bpm) en moyenne sur la sortie.
Pour des questions pratiques, on raisonne plus par zones cardiaques. Pour ma part, et en schématisant, je milite pour :
- 55-65% : échauffement, récup, lendemain de soirée, pas en forme
- 65-75% : travail cardio utile, entretien, remise en forme, début de saison, bien-être, plaisir
- 75-85% : objectif développement de VMA, foncier, motivé, la pêche
- plus de 85% : travail spécifique, compétition, challenge
Tout ce raisonnement n'est valable que pour une approche "standard" du développement aérobie.
Si on entre dans les HITT, on travaille en haute intensité sur des temps très courts. Ce qui est exactement l'inverse de ci-dessus pour un résultat (espéré) identique.
Le corps est magique.
Ta séance type :
Echauffement : 2à3 x 50tours de CAS (corde à sauter) = 5min
Tabata1 =[Squats+fentes sautées]x4 = 4min
R=3min de marche
Tabata2= [fentes+squats sautés]x4 = 4min
R= 3min de marche
Tabata3= [fentes côté D+Squats+Fentes côté G+sauts groupés]x2 = 4min
R=3min marche
Etirements quadriceps/fessiers/triceps/ischios = 4min
TOTAL = 30min
Merci
Ce sera forcément pas une perte de temps si tu les fais correctement. Si tu peux augmenter à 3*30mn par semaine, en plus de tes baroudes à vélo je pense qu'on est bons. Au pire diminue ton temps sur AF, personne s'en plaindra
Bof, pour moi c'est ce qui fait que -pour 'linstant- je tiens un bon rythme avec la Tabata : ça me cadre, c'est rythmé, diversifié, complet.
Faire la planche pendant 3mn je le fais une fois dans la semaine et je suis vacciné pour un mois tellement c'est chiant. Pour moi c'est important de trouver un mode d'entraînement qui n'est pas TROP relou
Javier Guante Hermoso
47326
Ma vie est un thread...
Membre depuis 20 ans
Anonyme
24289
Créatine, anabo, hormones et une p'tite dose d'emphétes avant le départ. 
Oiseau Bondissant
20560
Vie après AF ?
Membre depuis 22 ans
Citation de Traumax :
j'ai pas de matériel et aucune envie d'en acheter. Je dois avoir un vieux poids 1kg décathlon et un tapis de sol
Commence par la méthode LAFAY qui a fait ses preuves. C'est de la muscu en poids de corps. Ya tout bien expliqué, avec une mise en oeuvre facile. Si ça te gave, tu cibles sur le bas du corps et c'est marre. Tu risques pas grand chose et pour un libraire, vu que c'est un bouquin qui vaut moins de 25 balles (et qu'on trouve en occaz sur Amazon) ça devrait faire l'affaire.
Celui-ci :
« Ce n'est pas sur une montagne qu'on trébuche, mais sur une pierre. » - Proverbe indien
Traumax
51839
Goncourt du Grouik
Membre depuis 19 ans
dana12
17910
Drogué·e à l’AFéine
Membre depuis 16 ans
Traumax
51839
Goncourt du Grouik
Membre depuis 19 ans
wildchild666
11218
Drogué·e à l’AFéine
Membre depuis 19 ans
Oiseau Bondissant
20560
Vie après AF ?
Membre depuis 22 ans
Citation :
des sorties longues avec un objectif de garder ton rythme à environ 120 bpm (entre 120 et 140 idéalement et suivant ton âge)
ACHTUNG!!
Si tu veux bosser en aérobie, il faut raisonner spécifiquement par rapport à tes propres capacités. Ca nécessite de se tester in situ.
2 paramètres essentiels : la Fc repos et la Fc max, ainsi qu'un appareil fiable pour mesurer tout ça : en gros, un cardiofréquencemètre.
Fc repos : tu restes assis quelques minutes, tranquillement, calme, et tu fais ta mesure.
Fc max : tu montes sur ton vélo, tu t'échauffes bien puis tu te mets dans une pente raide à bloc et quand tu penses avoir donné le max de chez max et que tu es en train de vomir, tu regardes ce que ton cardio affiche
Attention quand même, si tu es sédentaire et que tu n’as pas l’habitude, ne va pas nous faire un AVC.(Je précise ça parce que la formule classique de la Fc max à 220-âge induit énormément d'erreurs dans le travail du cardio)
Ensuite, tu utilises la formule suivante :
Fc réserve = Fc max - Fc repos
Pour bosser à 70% de tes capacités, qui est le seuil minimal pour faire du cardio (qui en vaille la peine j'entends), tu calcules 70% de ta Fc réserve à laquelle tu ajoutes ta Fc repos.
Exemple : fc repos : 50bpm, fc max = 190bpm, fc réserve = 140bpm
Si je veux faire une sortie "cardio" utile, je dois donc me situer à environ 148bpm (98bpm+50bpm) en moyenne sur la sortie.
Pour des questions pratiques, on raisonne plus par zones cardiaques. Pour ma part, et en schématisant, je milite pour :
- 55-65% : échauffement, récup, lendemain de soirée, pas en forme
- 65-75% : travail cardio utile, entretien, remise en forme, début de saison, bien-être, plaisir
- 75-85% : objectif développement de VMA, foncier, motivé, la pêche
- plus de 85% : travail spécifique, compétition, challenge
Tout ce raisonnement n'est valable que pour une approche "standard" du développement aérobie.
Si on entre dans les HITT, on travaille en haute intensité sur des temps très courts. Ce qui est exactement l'inverse de ci-dessus pour un résultat (espéré) identique.
Le corps est magique.
« Ce n'est pas sur une montagne qu'on trébuche, mais sur une pierre. » - Proverbe indien
[ Dernière édition du message le 27/01/2020 à 21:40:24 ]
Traumax
51839
Goncourt du Grouik
Membre depuis 19 ans
Merci pour le topo mais c'est pas demain que je vais rouler avec un cardio.
La question principale c'est : est ce que 2*30 minutes d'exercices en intérieur par semaine, type lafay, ca suffit ou c'est une perte de temps ?
Je vais me faire des seances velo spécifiques, maintenant que je connais les sentiers je sais ou je peux faire du technique, du roulant ou du fractionné.
La question principale c'est : est ce que 2*30 minutes d'exercices en intérieur par semaine, type lafay, ca suffit ou c'est une perte de temps ?
Je vais me faire des seances velo spécifiques, maintenant que je connais les sentiers je sais ou je peux faire du technique, du roulant ou du fractionné.
Oiseau Bondissant
20560
Vie après AF ?
Membre depuis 22 ans
Si tu cibles tes 60 minutes sur le bas du corps, ça ne peut que t’aider dans ta pratique. Maintenant, comme je l’ai déjà dit, dans ces créneaux courts, autant faire du HITT, c’est plus rentable (échauffement indispensable par contre)
Tabata = 8 x (20sec effort Max + 10sec récup) = 4min
Le but est d’augmenter les séries de 4min au fur et à mesure.
Les séries étant répétées 8 fois, tu peux faire jusqu’à 8 exos différents. Généralement, on en choisi 2 à 4 et on répète.
Tu te trouves une planche spéciale jambes sur WOD et c’est parti
https://www.litobox.com/entrainements-wod
Tabata = 8 x (20sec effort Max + 10sec récup) = 4min
Le but est d’augmenter les séries de 4min au fur et à mesure.
Les séries étant répétées 8 fois, tu peux faire jusqu’à 8 exos différents. Généralement, on en choisi 2 à 4 et on répète.
Tu te trouves une planche spéciale jambes sur WOD et c’est parti
https://www.litobox.com/entrainements-wod
« Ce n'est pas sur une montagne qu'on trébuche, mais sur une pierre. » - Proverbe indien
[ Dernière édition du message le 27/01/2020 à 23:02:52 ]
Djardin
19834
Drogué·e à l’AFéine
Membre depuis 20 ans
wildchild666
11218
Drogué·e à l’AFéine
Membre depuis 19 ans
Citation :
un appareil fiable pour mesurer tout ça
- Vous êtes contre tout ce qui a été fait depuis la dernière guerre...
- Vous vous trompez de date. Je suis contre tout ce qui a été fait depuis Adam
[ Dernière édition du message le 28/01/2020 à 07:15:44 ]
Oiseau Bondissant
20560
Vie après AF ?
Membre depuis 22 ans
Ta séance type :
Echauffement : 2à3 x 50tours de CAS (corde à sauter) = 5min
Tabata1 =[Squats+fentes sautées]x4 = 4min
R=3min de marche
Tabata2= [fentes+squats sautés]x4 = 4min
R= 3min de marche
Tabata3= [fentes côté D+Squats+Fentes côté G+sauts groupés]x2 = 4min
R=3min marche
Etirements quadriceps/fessiers/triceps/ischios = 4min
TOTAL = 30min
« Ce n'est pas sur une montagne qu'on trébuche, mais sur une pierre. » - Proverbe indien
[ Dernière édition du message le 28/01/2020 à 07:58:16 ]
Traumax
51839
Goncourt du Grouik
Membre depuis 19 ans
Merci
Oiseau Bondissant
20560
Vie après AF ?
Membre depuis 22 ans
Je te préviens de suite :
Les séances tabata sont difficiles au début.
Les séances spécifiques jambes sont (très) difficiles à tenir, les muscles étant gros et grands consommateurs d'oxygène, on arrive vite à l'asphyxie à effort max.
Donc ne pas hésiter à ne faire qu'un seul Tabata au début et d'allonger l'échauffement et les étirements.
C'est d'ailleurs un bon indicateur de la progression : plus on arrive à enchainer les tabata, meilleur on devient.
Et tu vas morfler niveau courbatures. Tu penseras à moi dans chaque escalier
Les séances tabata sont difficiles au début.
Les séances spécifiques jambes sont (très) difficiles à tenir, les muscles étant gros et grands consommateurs d'oxygène, on arrive vite à l'asphyxie à effort max.
Donc ne pas hésiter à ne faire qu'un seul Tabata au début et d'allonger l'échauffement et les étirements.
C'est d'ailleurs un bon indicateur de la progression : plus on arrive à enchainer les tabata, meilleur on devient.
Et tu vas morfler niveau courbatures. Tu penseras à moi dans chaque escalier
« Ce n'est pas sur une montagne qu'on trébuche, mais sur une pierre. » - Proverbe indien
Traumax
51839
Goncourt du Grouik
Membre depuis 19 ans
Oiseau Bondissant
20560
Vie après AF ?
Membre depuis 22 ans
j-master
33978
Vie après AF ?
Membre depuis 20 ans
D'ailleurs les salles de fitness n'ont jamais la capacité d'accueillir tous leurs adhérents, elles comptent sur la non-assiduité... Elles ont besoin de plus d'adhérents que leur capacité réelle pour être rentables. Et ça marche
"L'Homme est la nature prenant conscience d'elle même." - Elisée Reclus
wildchild666
11218
Drogué·e à l’AFéine
Membre depuis 19 ans
Citation :
est ce que 2*30 minutes d'exercices en intérieur par semaine, type lafay, ca suffit ou c'est une perte de temps ?
Ce sera forcément pas une perte de temps si tu les fais correctement. Si tu peux augmenter à 3*30mn par semaine, en plus de tes baroudes à vélo je pense qu'on est bons. Au pire diminue ton temps sur AF, personne s'en plaindra
Citation :
Quitte a se faire chier autant y aller vraiment ?
Bof, pour moi c'est ce qui fait que -pour 'linstant- je tiens un bon rythme avec la Tabata : ça me cadre, c'est rythmé, diversifié, complet.
Faire la planche pendant 3mn je le fais une fois dans la semaine et je suis vacciné pour un mois tellement c'est chiant. Pour moi c'est important de trouver un mode d'entraînement qui n'est pas TROP relou
- Vous êtes contre tout ce qui a été fait depuis la dernière guerre...
- Vous vous trompez de date. Je suis contre tout ce qui a été fait depuis Adam
Traumax
51839
Goncourt du Grouik
Membre depuis 19 ans
Donc, faisons le point.
J'ai :
- un objectif général : mieux rouler (plus vite, plus longtemps)
- un objectif spécifique : une rando VTT de 35km près de chez moi en juin, que je veux pouvoir finir ppr
- deux séances de 30 minutes par semaine pour travailler la viande
- une sortie de 2 a 3h par semaine pour travailler sur la bécane. J'ai deja appris quelques trucs pour pas juste rouler bêtement le plus vite possible pendant 3 heures.
Evidemment, si d'ici 3 semaines tout ça part en fumée, je ne viendrai pas le claironner ici.
J'ai :
- un objectif général : mieux rouler (plus vite, plus longtemps)
- un objectif spécifique : une rando VTT de 35km près de chez moi en juin, que je veux pouvoir finir ppr
- deux séances de 30 minutes par semaine pour travailler la viande
- une sortie de 2 a 3h par semaine pour travailler sur la bécane. J'ai deja appris quelques trucs pour pas juste rouler bêtement le plus vite possible pendant 3 heures.
Evidemment, si d'ici 3 semaines tout ça part en fumée, je ne viendrai pas le claironner ici.
Traumax
51839
Goncourt du Grouik
Membre depuis 19 ans
Oiseau Bondissant
20560
Vie après AF ?
Membre depuis 22 ans
« Ce n'est pas sur une montagne qu'on trébuche, mais sur une pierre. » - Proverbe indien
Traumax
51839
Goncourt du Grouik
Membre depuis 19 ans
Du coup j'ai pas fait le programme complet que tu m'as donné. Les 3 tabatas de suite, je le sentais pas.
J'ai fait :
3*50 CAS
2*10 push up tranquille
2*10 crunch tranquille
Tabata 1 : squat et fente
Tabata 2 : push up et crunch
Etirement
Avec bien sur une pause dynamique entre chaque. J'ai pas encore le mouvement bien pour les fentes, je suis un peu gauche.
J'ai fait :
3*50 CAS
2*10 push up tranquille
2*10 crunch tranquille
Tabata 1 : squat et fente
Tabata 2 : push up et crunch
Etirement
Avec bien sur une pause dynamique entre chaque. J'ai pas encore le mouvement bien pour les fentes, je suis un peu gauche.
Oiseau Bondissant
20560
Vie après AF ?
Membre depuis 22 ans
Djardin
19834
Drogué·e à l’AFéine
Membre depuis 20 ans
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