Sports Fanzine
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Commence par la méthode LAFAY qui a fait ses preuves. C'est de la muscu en poids de corps. Ya tout bien expliqué, avec une mise en oeuvre facile. Si ça te gave, tu cibles sur le bas du corps et c'est marre. Tu risques pas grand chose et pour un libraire, vu que c'est un bouquin qui vaut moins de 25 balles (et qu'on trouve en occaz sur Amazon) ça devrait faire l'affaire.
Celui-ci :
ACHTUNG!!
Si tu veux bosser en aérobie, il faut raisonner spécifiquement par rapport à tes propres capacités. Ca nécessite de se tester in situ.
2 paramètres essentiels : la Fc repos et la Fc max, ainsi qu'un appareil fiable pour mesurer tout ça : en gros, un cardiofréquencemètre.
Fc repos : tu restes assis quelques minutes, tranquillement, calme, et tu fais ta mesure.
Fc max : tu montes sur ton vélo, tu t'échauffes bien puis tu te mets dans une pente raide à bloc et quand tu penses avoir donné le max de chez max et que tu es en train de vomir, tu regardes ce que ton cardio affiche
Attention quand même, si tu es sédentaire et que tu n’as pas l’habitude, ne va pas nous faire un AVC.
(Je précise ça parce que la formule classique de la Fc max à 220-âge induit énormément d'erreurs dans le travail du cardio)
Ensuite, tu utilises la formule suivante :
Fc réserve = Fc max - Fc repos
Pour bosser à 70% de tes capacités, qui est le seuil minimal pour faire du cardio (qui en vaille la peine j'entends), tu calcules 70% de ta Fc réserve à laquelle tu ajoutes ta Fc repos.
Exemple : fc repos : 50bpm, fc max = 190bpm, fc réserve = 140bpm
Si je veux faire une sortie "cardio" utile, je dois donc me situer à environ 148bpm (98bpm+50bpm) en moyenne sur la sortie.
Pour des questions pratiques, on raisonne plus par zones cardiaques. Pour ma part, et en schématisant, je milite pour :
- 55-65% : échauffement, récup, lendemain de soirée, pas en forme
- 65-75% : travail cardio utile, entretien, remise en forme, début de saison, bien-être, plaisir
- 75-85% : objectif développement de VMA, foncier, motivé, la pêche
- plus de 85% : travail spécifique, compétition, challenge
Tout ce raisonnement n'est valable que pour une approche "standard" du développement aérobie.
Si on entre dans les HITT, on travaille en haute intensité sur des temps très courts. Ce qui est exactement l'inverse de ci-dessus pour un résultat (espéré) identique.
Le corps est magique.
Javier Guante Hermoso
47326
Ma vie est un thread...
Membre depuis 19 ans
Anonyme
24289
Créatine, anabo, hormones et une p'tite dose d'emphétes avant le départ. 
Oiseau Bondissant
20547
Vie après AF ?
Membre depuis 21 ans
Citation de Traumax :
j'ai pas de matériel et aucune envie d'en acheter. Je dois avoir un vieux poids 1kg décathlon et un tapis de sol
Commence par la méthode LAFAY qui a fait ses preuves. C'est de la muscu en poids de corps. Ya tout bien expliqué, avec une mise en oeuvre facile. Si ça te gave, tu cibles sur le bas du corps et c'est marre. Tu risques pas grand chose et pour un libraire, vu que c'est un bouquin qui vaut moins de 25 balles (et qu'on trouve en occaz sur Amazon) ça devrait faire l'affaire.
Celui-ci :
« Ce n'est pas sur une montagne qu'on trébuche, mais sur une pierre. » - Proverbe indien
Traumax
51839
Goncourt du Grouik
Membre depuis 18 ans
dana12
17910
Drogué·e à l’AFéine
Membre depuis 15 ans
Traumax
51839
Goncourt du Grouik
Membre depuis 18 ans
wildchild666
11217
Drogué·e à l’AFéine
Membre depuis 18 ans
Oiseau Bondissant
20547
Vie après AF ?
Membre depuis 21 ans
Citation :
des sorties longues avec un objectif de garder ton rythme à environ 120 bpm (entre 120 et 140 idéalement et suivant ton âge)
ACHTUNG!!
Si tu veux bosser en aérobie, il faut raisonner spécifiquement par rapport à tes propres capacités. Ca nécessite de se tester in situ.
2 paramètres essentiels : la Fc repos et la Fc max, ainsi qu'un appareil fiable pour mesurer tout ça : en gros, un cardiofréquencemètre.
Fc repos : tu restes assis quelques minutes, tranquillement, calme, et tu fais ta mesure.
Fc max : tu montes sur ton vélo, tu t'échauffes bien puis tu te mets dans une pente raide à bloc et quand tu penses avoir donné le max de chez max et que tu es en train de vomir, tu regardes ce que ton cardio affiche
Attention quand même, si tu es sédentaire et que tu n’as pas l’habitude, ne va pas nous faire un AVC.(Je précise ça parce que la formule classique de la Fc max à 220-âge induit énormément d'erreurs dans le travail du cardio)
Ensuite, tu utilises la formule suivante :
Fc réserve = Fc max - Fc repos
Pour bosser à 70% de tes capacités, qui est le seuil minimal pour faire du cardio (qui en vaille la peine j'entends), tu calcules 70% de ta Fc réserve à laquelle tu ajoutes ta Fc repos.
Exemple : fc repos : 50bpm, fc max = 190bpm, fc réserve = 140bpm
Si je veux faire une sortie "cardio" utile, je dois donc me situer à environ 148bpm (98bpm+50bpm) en moyenne sur la sortie.
Pour des questions pratiques, on raisonne plus par zones cardiaques. Pour ma part, et en schématisant, je milite pour :
- 55-65% : échauffement, récup, lendemain de soirée, pas en forme
- 65-75% : travail cardio utile, entretien, remise en forme, début de saison, bien-être, plaisir
- 75-85% : objectif développement de VMA, foncier, motivé, la pêche
- plus de 85% : travail spécifique, compétition, challenge
Tout ce raisonnement n'est valable que pour une approche "standard" du développement aérobie.
Si on entre dans les HITT, on travaille en haute intensité sur des temps très courts. Ce qui est exactement l'inverse de ci-dessus pour un résultat (espéré) identique.
Le corps est magique.
« Ce n'est pas sur une montagne qu'on trébuche, mais sur une pierre. » - Proverbe indien
[ Dernière édition du message le 27/01/2020 à 21:40:24 ]
Traumax
51839
Goncourt du Grouik
Membre depuis 18 ans
Merci pour le topo mais c'est pas demain que je vais rouler avec un cardio. 
La question principale c'est : est ce que 2*30 minutes d'exercices en intérieur par semaine, type lafay, ca suffit ou c'est une perte de temps ?
Je vais me faire des seances velo spécifiques, maintenant que je connais les sentiers je sais ou je peux faire du technique, du roulant ou du fractionné.
La question principale c'est : est ce que 2*30 minutes d'exercices en intérieur par semaine, type lafay, ca suffit ou c'est une perte de temps ?
Je vais me faire des seances velo spécifiques, maintenant que je connais les sentiers je sais ou je peux faire du technique, du roulant ou du fractionné.
Oiseau Bondissant
20547
Vie après AF ?
Membre depuis 21 ans
Si tu cibles tes 60 minutes sur le bas du corps, ça ne peut que t’aider dans ta pratique. Maintenant, comme je l’ai déjà dit, dans ces créneaux courts, autant faire du HITT, c’est plus rentable (échauffement indispensable par contre)
Tabata = 8 x (20sec effort Max + 10sec récup) = 4min
Le but est d’augmenter les séries de 4min au fur et à mesure.
Les séries étant répétées 8 fois, tu peux faire jusqu’à 8 exos différents. Généralement, on en choisi 2 à 4 et on répète.
Tu te trouves une planche spéciale jambes sur WOD et c’est parti
https://www.litobox.com/entrainements-wod
Tabata = 8 x (20sec effort Max + 10sec récup) = 4min
Le but est d’augmenter les séries de 4min au fur et à mesure.
Les séries étant répétées 8 fois, tu peux faire jusqu’à 8 exos différents. Généralement, on en choisi 2 à 4 et on répète.
Tu te trouves une planche spéciale jambes sur WOD et c’est parti
https://www.litobox.com/entrainements-wod
« Ce n'est pas sur une montagne qu'on trébuche, mais sur une pierre. » - Proverbe indien
[ Dernière édition du message le 27/01/2020 à 23:02:52 ]
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